Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage	

Yes, you didn’t do well in the midterms, but it’s not something to bat an eye at. Midterm scores only count for 10% of the final grades. 

I made a really bad joke during the interview and the interviewer didn’t bat an eye at it. 

We’ve been discussing this issue for hours– so what’s the upshot?

This is a 800-page book detailing the history of Puerto Rico, but it’s written poorly. I haven’t understood what the upshot is.   

In your own words, please briefly summarize the article.

여러분의 언어로 교재를 간단히 요약해 주세요.

What is your favorite holiday food and why?

가장 좋아하는 명절 음식은 무엇이며 그 이유는 무엇인가요?

Mindful eating is focusing on the sensual awareness of the food. It includes enjoying the food fully while listening to your body. Do you practice mindful eating? If not, what can you do to be a mindful eater?

마음챙김 식사는 음식에 대한 감각적인 인식에 집중하는 것입니다. 내 몸에 귀를 기울이면서 음식을 온전히 즐기는 것을 포함합니다. 마음챙김 식사를 실천하고 있나요? 실천하지 않는다면, 마음 챙김 식사를 하는 사람이 되기 위해 무엇을 할 수 있을까요?

여러분은 다른 사람에게 음식을 계속 먹으라고 하는 사람인가요?

Are you surprised by the fact that increased food consumption increases the level of energy expenditure by affecting NEAT and thermogenesis?

여러분은 음식 섭취량이 증가하면 NEAT와 열 발생에 영향을 미쳐 에너지 소비량이 증가한다는 사실에 놀라셨나요?

Are you surprised by the fact that the weight we gain after a short window of overeating is mostly water retention?

여러분은 단기간의 과식 후 체중이 증가하는 것은 대부분 수분 보유때문이라는 사실에 놀라셨나요?

What are ways to increase NEAT in your daily life?

여러분의 일상 생활에서 NEAT를 증가시킬 수 있는 방법은 무엇인가요?

Explain the different factors that affect how food is processed in our bodies. 

음식이 우리 몸에서 처리되는 방식에 영향을 미치는 여러 가지 요인에 대해 설명해 주세요.

If you have a question or questions that you'd like to discuss during your class, please write them down.

궁금한 점이 있거나 수업 중에 얘기해 보고 싶은 질문이 있으면 적어주세요.

A scientific breakdown

Holiday Eating

과학적 분석

Between a holiday cornucopia and food pushers, the holidays leave us fueled and replenished. But when the thick of joy recedes, the nefarious children of indulgence– bloating and food guilt– might claim your body. It is difficult to avoid overeating during the holiday season but an important question to ask is whether it’s something that must be avoided at all costs. Holidays are days when we are supposed to bond over nourishing food and drinks.  Excessive consumption of food at a fast pace may lead to pain and digestive problems. For this reason, you may want to slow down and watch what you eat. That said, concerns of weight gain don’t make the strongest case against holiday indulgence. It’s easy to think that any amount of food consumed north of our usual intake will be stored as fat. The morning following the night of feasting, you may step on a scale and<span style="12pt; font-family: Georgia; color: rgb(0, 0, 0); background-color: transparent; font-weight: 700; font-variant-numeric: normal; font-variant-east-asian: normal; vertical-align: baseline; white-space: pre-wrap;"> bat an eye at [1] your new weight, thinking, “I knew it. I’ve gained three pounds.” Putting aside the valid question of whether three pounds matter at all, overeating for a couple days can’t do that much to your body. Most of the weight gained overnight is due to increased water retention, which will be discharged in a week.  Psychologically, it may feel as if everything that enters your body becomes a part of it. But there are so many factors that affect how food is processed: Total daily energy expenditure (TEE), starting body composition, the macronutrient composition of the surplus, and glycogen depletion state. TEE is the total amount of energy you spend in a day, which depends on your resting metabolic rate (RMR), the thermic effect of food and activity, and non-exercise activity thermogenesis (NEAT).  For the scope of our discussion, let’s focus on the thermic effect of food and NEAT. The thermic effect of food is the energy spent on digesting your food, while NEAT is the energy spent on any bodily activity, including fidgeting and walking around, that is not part of controlled training. So going to the gym won’t increase NEAT while walking from your car to your apartment will affect it. Interestingly enough, eating more food will increase the thermic effect of food and NEAT, and subsequently, increase TEE.  The macronutrient composition of the surplus, meaning the amount of fat, carbohydrate, and protein in the food, also affects how much fat you’ll gain after overeating. Compared to carbs, fat is more readily convertible to storage. A study found that in a very short window, fat overfeeding can cause acute accumulation of fat while carbohydrate overfeeding has less pronounced effects. This is because carbohydrate replenishes our glycogen stores and fuels cells before being converted into fat. (A cautionary note: in the long run, excess dietary carbohydrate leads to similar levels of fat accumulation as excess dietary fat). The <span style="12pt; font-family: Georgia; color: rgb(0, 0, 0); background-color: transparent; font-weight: 700; font-variant-numeric: normal; font-variant-east-asian: normal; vertical-align: baseline; white-space: pre-wrap;">upshot [2] is that if you overeat for a couple days, your blood sugar level and water retention rate will instantly go up. Between three to ten days after the overfeeding window, your body will have restored balance (given that you go back to your usual diet) and gained several <span style="12pt; font-family: Georgia; color: rgb(0, 0, 0); background-color: transparent; font-style: italic; font-variant-numeric: normal; font-variant-east-asian: normal; vertical-align: baseline; white-space: pre-wrap;">grams of fat. So treating yourself with one more piece of pie is not the end of the day. Instead, think about how your body can utilize the surplus and benefit from it!

넘쳐나는 음식과 계속 더 먹으라고 권하는 가족 속에서 명절을 보내고 나면 우리는 재충전되어 기운을 되찾습니다. 하지만 즐거움이 잦아들 즈음이면, 과식이 불러오는 불쾌한 결과인 더부룩함과 죄책감이 우리 몸에 찾아오면서 마음대로 먹은 대가를 치러야 할 수 있습니다. 명절 동안 과식을 피하기는 어렵습니다. 하지만 여기서 생각해봐야 할 중요한 문제는 과식이 무슨 수를 써서라도 피해야 하는 것이냐입니다. 명절은 우리가 영양 풍부한 음식을 마음껏 먹고 마시며 관계를 돈독히 하는 때가 아니냐는 말입니다.  음식을 너무 빨리 지나치게 많이 섭취하면 통증과 더불어 소화와 관련된 문제가 생길 수 있습니다. 이 때문에 여러분은 음식을 천천히 잘 골라서 먹으려고 할겁니다. 그렇긴 하지만 체중 증가 우려 때문에 명절때 과식을 하면 안된다는 것은 그리 설득력 있는 설명은 아닙니다. 물론 평소 섭취량을 초과해서 많이 먹은 음식은 지방으로 저장될 것이라고 생각하기 쉽습니다. 과식을 한 다음날 아침, 체중계에 올라 놀란 눈으로 늘어난 숫자를 쳐다보며, "그럴 줄 알았어. 3파운드나 늘었어"라고 할 수 있습니다. 몸무게가 3파운드 늘어난 것이 중요한지 아닌지의 문제는 제쳐두고라도, 며칠 과식한 것은 우리 몸에 그렇게 커다란 영향을 미치지 않습니다. 밤새 늘어난 몸무게의 대부분은 우리 몸안에 수분 보유량이 증가했기 때문이고 그것은 일주일 정도 지나면 다 빠져나갑니다. 심리적으로는 우리 몸안으로 들어온 모든 것이 몸의 일부가 되는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 하지만 음식물이 우리 몸안에서 처리되는 방법에 영향을 미치는 요소들은 매우 많습니다. 일일 총에너지 소모량(TEE), 기존 체성분, 초과 섭취된 음식의 주요 영양 성분, 그리고 글리코겐 고갈 상태 등입니다. TEE는 하루에 소비하는 에너지의 총량으로, 개인의 휴식대사율(RMR), 음식 섭취와 활동 에너지소모량, 그리고 비운동성 활동 열생성(NEAT, 운동이 아닌 일상 생활의 몸 움직임에 드는 에너지)에 따라 달라집니다.  이 글에서는 음식 섭취 에너지 소모량과 비운동성 활동 열생성(NEAT)에 집중해 보겠습니다. 음식 섭취 에너지 소모량은 음식을 소화시키는 데 소비되는 에너지인 반면, 비운동성 활동 열생성(NEAT)은 꼼지락거리거나 걸어다니는 것을 포함한 모든 신체 활동, 즉 당신이 의도적으로 하는 운동이 아닌 것에 소비되는 에너지를 말합니다. 따라서 차에서 아파트까지 걸어가는 것은 NEAT에 영향을 미치는 반면, 체육관에서 운동을 하는 것은 NEAT를 증가시키지 않습니다. 흥미롭게도, 음식을 더 많이 먹으면 음식과 NEAT에 필요한 에너지 소모량이 증가하고 결과적으로 일일 총에너지 소모량(TEE)도 증가합니다.  과잉으로 섭취한 음식의 주요영양 성분 즉 지방, 탄수화물, 단백질의 양도 과식 후 몸안에 늘어나는 지방의 양에 영향을 미칩니다. 탄수화물에 비해 지방은 더 쉽게 몸에 저장되는 형태로 바뀝니다. 한 연구에 따르면 매우 짧은 기간 동안 지방 과다 섭취는 급격한 지방 축적을 유발할 수 있는 반면 탄수화물 과다 섭취는 그 정도가 덜하다고 합니다. 탄수화물은 지방으로 전환되기 전에 글리코겐 저장량을 보충하고 세포에 연료를 공급하기 때문입니다. (주의할 점은, 장기적으로는 탄수화물도 과다섭취하면 지방의 과다 섭취때와 비슷한 정도의 지방이 몸에 축적됩니다.) 결론적으로 말해 며칠 동안 과식을 한다면 여러분 몸의 혈당 수치와 수분 보유양은 곧바로 올라갑니다. 과식 후 3일에서 10일 사이에는 (다시 평소 먹던 양으로 돌아갔다고 하면) 여러분의 몸은 다시 균형을 되찾고 지방이 몇 그램 정도 늘어난 상태가 될 것입니다. 그래서 파이 한 조각 더 먹는다고 세상이 끝나는 것이 아닙니다. 반면에, 여러분의 몸이 잉여 섭취물을 어떻게 이롭게 잘 활용할지 생각해보세요!